Si quieres estar en forma con buena salud, o simplemente mantener una buena postura y evitar lesiones, hay una zona de tu cuerpo a la que tienes que prestar atención.
Se trata del core, que como explicamos en un reciente artículo en BBC Mundo, es una zona fundamental del cuerpo para garantizar la estabilidad y potenciar el rendimiento.
Core es una palabra en inglés cuyo significado es «centro» o «núcleo».
Normalmente se utiliza para referirse a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Aunque, como explica el especialista en entrenamiento personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Jose Miguel del Castillo Molina, lo que define a los músculos del core es más su función.
«El core no es realmente un grupo de músculos, sino más una parte del cuerpo que funciona al unísono y que permite dar estabilidad a la columna lumbar», dice Del Castillo.
Image copyrightThinkstockImage captionLos abdominales tradicionales no deberían ser predominantes.
Y para potenciarlo, hay que ir más allá de los tradicionales abdominales.
«Estos ejercicios sólo trabajan el llamadosix pack y los abdominales oblicuos. No deberían ocupar más del 30% de la tabla abdominal», dice Del Castillo.
Y aunque hay muchos ejercicios que se pueden hacer para potenciar el core, Del Castillo recomienda estos 15 que mencionamos a continuación.
Image copyrightThinkstockImage captionHay tres grupos de ejercicios para el core.
Los 15 se dividen en tres grupos: ejercicios de anti-extensión, ejercicios de anti-flexión y ejercicios de anti-rotación.
Los ejercicios de anti-extensión tienen como objetivo evitar el arqueamiento de la columna lumbar.
Los de anti-flexión tienen como objetivo que la columna no se tuerza hacia un lado, mientras que los de anti-rotación evitan que el torso rote.
Ejercicios de anti-extensión
La clave en estos ejercicios es lograr que no se arquee la zona lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.
Los primeros son más sencillos que los últimos, en especial la elevación de cadera con rueda, que requiere mucha fuerza en los brazos y puede ser difícil en el caso de las mujeres.
Plancha frontal antebrazos
Plancha frontal antebrazos, pies elevados
Rodamiento fitball antebrazos Image copyrightJose Miguel Del Castillo
Rodamiento con rueda abdominal Image copyrightJose Miguel Del Castillo
Sierra corporal con discos deslizantes
Sierra con rueda abdominal
Elevación de cadera con rueda abdominal
Ejercicios de anti-flexión lateral
El error básico que se comete con estos ejercicios es la caída de la cadera hacia un lado. El ejercicio de remo se puede hacer con una goma elástica si no se tiene acceso a las poleas del gimnasio.
Plancha lateral antebrazo
Plancha lateral antebrazo, pies elevados Image copyrightJose Miguel del Castillo
Remo con una mano desde plancha lateral Image copyrightJose Miguel Del Castillo
Transporte de peso con un solo lado
Ejercicios de anti-rotación
Es difícil, por no decir imposible, evitar la rotación del cuerpo al hacer estos ejercicios, pero hay que intentar que el torso rote lo menos posible.
Corte diagonal en línea Image copyrightJose Miguel del Castillo
Elevación lateral en línea
Push-pull con dos poleas
Press anti-rotación Image copyrightJose Miguel Del Castillo
No se trata de hacer todos estos ejercicios todos los días, ni mucho menos.
Para una persona que no entrena con mucha frecuencia, Del Castillo recomienda hacer, por ejemplo, tres series de tres de estos ejercicios, lo que no debería llevar más de 10 minutos.
Del Castillo recomienda hacerlos al final de la rutina, para no fatigar músculos que son básicos para hacer otros ejercicios bien sin lesionarse.
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Image copyrightJose Miguel Del Castillo
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